工作壓力與情緒管理——從消極情緒的受害者，到積極信念的掌控者

課程簡介

在當前數字化轉型加速、市場競爭白熱化與VUCA時代特征疊加的背景下，企業(yè)員工普遍面臨多重壓力源：高強度工作節(jié)奏、模糊的職責邊界、人際協(xié)作復雜度提升以及職業(yè)發(fā)展焦慮。調研數據顯示，76%的職場人存在顯著情緒耗竭，因壓力導致的效率下降、團隊沖突及人才流失問題，每年使企業(yè)損失超20%的隱性人力成本。與此同時，新生代員工對心理健康支持的訴求激增，傳統(tǒng)管理模式已難以應對情緒生產力這一關鍵競爭力指標。本課程基于組織行為學與積極心理學理論，直擊三大痛點：情緒失控和壓力堆積導致的身心亞健康、人才無法發(fā)揮效能、低情商溝通造成的協(xié)作內耗。通過構建"認知重構-覺察技術-調節(jié)工具-場景應用"的閉環(huán)體系，幫助員工建立積極的心態(tài)，提升情緒調節(jié)與抗壓能力，助力企業(yè)在不確定性中構建可持續(xù)的組織健康生態(tài)。

本課程還可以另外選擇學員情商測評報告，結合報告學習效果更佳。請咨詢老師了解報告詳情。

課程特點

本課程的特點在于針對員工面臨的實際工作挑戰(zhàn)，利用多種形式的互動體驗活動，不僅在心理層面給予學員覺察情緒和壓力的方法，還給予學員一些切實解決實際問題的方法，盡量幫助學員從根本上解決情緒和壓力困擾。

目標與收益：

經過培訓，學員將能夠

• 認識到過激情緒和壓力如何影響人的健康和工作，以及傳統(tǒng)的壓力管理方式為什么失敗



• 解釋為什么成年人控制不住情緒，為什么自己會陷入莫名的恐懼和焦慮等情緒



• 覺察個人的情緒和壓力反應特點，塑造進取型的人格



• 運用積極信念轉變非理性和障礙性的信念，從而緩解過激情緒，擺脫認知壓力



• 掌握高情商應對五種工作壓力情境的方法



• 給予身邊人士積極正念的引導，幫助他人擺脫負面情緒，塑造積極的工作氛圍

授課對象

本課程為職場基礎課，適合所有員工，尤其是工作壓力大，情緒容易波動的員工

授課形式

講師講授、案例分析、視頻教學、小組練習、情景模擬、個人測評等

工具表單

• 《壓力信號覺察清單》《個人內在價值觀共識》



• 《“想法-感受-需要”對照表》《工作心流體驗評分表》



• “ABC情緒調節(jié)法”“將消極態(tài)度轉變?yōu)榉e極態(tài)度的十種方法”、“書信法”

內容簡介

第一章別讓自己成為情緒與壓力的受害者

1. 情緒與壓力相互影響

• 短期過度的壓力容易引發(fā)消極情緒



• 長期壓力導致情緒內耗與波動



• 積極情緒提升人們的抗壓能力



• 消極情緒擴大人們對壓力源的敏感度



• 壓力導致心理緊張，進而產生焦慮和抑郁



• 案例故事《社區(qū)注重統(tǒng)計“四無”和“五失”人員：維護安全與和諧的責任》

2. 案例故事《過激情緒引發(fā)的悲劇》

3. 情緒與健康——大部分疾病是由情緒引起的

• 討論：“林黛玉因何而死？”



• 中醫(yī)理念中五種過激情緒與五大器官疾病的關系



• 西醫(yī)認為過激情緒引發(fā)的常見疾病

4. 情緒與職業(yè)發(fā)展——智商決定底限，情商決定上限

• 看視頻，討論“你為什么看不見顯而易見的問題？”



• 判斷：情緒如何影響我們的工作績效



• 討論：“發(fā)脾氣是低情商的表現(xiàn)嗎”、“高情商是不是不能喜形于色”



• 情商的定義與模型



• 不懂情商就不能成為好領導



• 情商是員工必備的三項基礎勝任力

5. 壓力讓員工無法發(fā)揮應有的智慧

• 導致壓力變大的五項時代因素



• 爭論導致的壓力是最有危害性的



• 80%的抑郁癥爆發(fā)前都經歷了重大壓力事件



• 壓力讓員工無法充分發(fā)揮被雇傭的智慧腦

第二章正確認識情緒與壓力

1.情緒的產生與構成

• 看視頻，然后討論“人有情緒好不好？”



• 人類面對外在刺激的三種本能反應：戰(zhàn)斗、逃跑、發(fā)呆



• 伴隨情緒出現(xiàn)的“五個伙伴”



• 消極與積極情緒的比例決定了我們的幸福感

2. 情緒的類型與作用

• 六種基本情緒



• 游戲活動：“匹配情緒-表情-作用卡”



• 情緒的三種類型：正向情緒，負向情緒，中立情緒



• 負向情緒也能產生有益的價值

3. 三腦原理——正確認識情緒與壓力的基礎

• 爬行腦的作用



• 情緒腦的作用



• 智慧腦的作用



• 看案例故事，然后討論“成年人為什么無法控制情緒？”

4. 情緒蘊含著能量

• 引起負能量的八種情緒



• 羞愧和內疚是最傷人心的情緒狀態(tài)



• 討論：“家長給小學生輔導作業(yè)時，小學生的情緒能量在哪一層？”



• 引起正能量的九種情緒



• 課堂練習：匹配情緒名稱與對應的解釋



• 情境模擬：領導的提問帶給你什么樣的情緒？

5. 傳統(tǒng)的壓力管理方式為什么失敗

• 壓力與客觀環(huán)境有關 VS.壓力與個人的基因和大腦構造有關



• 管理壓力應該首先解決外部環(huán)境因素 VS. 管理壓力應該首先重筑大腦



• 大腦的結構是固定的 VS. 大腦的結構可塑性很強

6. 影響情緒與壓力的三層次原因

• 意識層面——外在的人際關系與環(huán)境



• 潛意識層面——童年創(chuàng)傷與原生家庭



• 無意識層面——家族遺傳與基因

第三章覺察自己的情緒與壓力反應特點

1.你是一個高情緒顆粒度的人嗎

• 什么是“情緒顆粒度”



• 壓抑和忽略情緒會讓自己處于“嚴重內耗”



• 溝通案例：《低情緒顆粒度領導的溝通》與《高情緒顆粒度領導的溝通》



• 情境模擬：兩人溝通練習，嘗試通過對話判斷對方的感受



• “不開心”背后的深層次情緒

2.情感否定會破壞你的自信和創(chuàng)造力

• 案例故事《你要堅強些》



• 情感否定的內涵



• 討論：“情感否定的語言給你帶來哪些感受？”



• 領導者常見的情感否定的語言

3. 你是攻擊型、屈從型，還是進取型的人？

• 三種類型人士的情緒表達特點



• 三種類型人士面對壓力時的反應



• 三種類型人士的個人信念



• 三種類型人士的非語言特點



• 體驗活動：閱讀下列案例故事，并與同學分享自己的某項與案例人物相似的經歷



• 改變屈從型人格的四種方法



• 練習：學會說“不”

4. 填寫《壓力信號覺察清單》

5. 覺察個人壓力的信號

• 來自生理層面的信號



• 來自情緒方面的信號



• 來自認知方面的信號



• 來自行為方面的信號

6. 面對壓力，覺察你的心理防御機制

• 逃避型：壓抑、否認、退行



• 自騙型：合理化、反向表現(xiàn)、抵消



• 攻擊型：轉移、投射



• 代償型：幻想、補償



• 建設型：升華、幽默

第四章建立積極信念，調節(jié)情緒，緩解壓力

1. 通過改變認知，進而調節(jié)情緒

• “ABC”情緒調解法



• 覺察練習：“你心中最看重的價值觀是什么”



• 覺察練習：讓你產生憤怒情緒的思維和信念



• 交流活動：與同事交流思維、信念、價值觀共識



• 互動交流：與經常合作的同事達成價值觀共識

2. 導致過激情緒與壓力的七種障礙性認知

• 過度完美主義



• 太在意別人的觀點



• 強加于人的想法



• 災難幻想



• 非黑即白



• 妄下結論



• 過度概括



• 案例故事：《客戶不接我電話，我今年的銷售目標肯定完不成了》

3. 重筑大腦——轉變態(tài)度的十種方法

• 改善短期情緒的三種態(tài)度轉變方法



• 改善長期認知的四種態(tài)度轉變方法



• 改善人際關系的三種態(tài)度轉變方法



• 示例：改變態(tài)度的十種方法

4. 建立平和心態(tài)，進而緩解壓力

• 列出導致壓力的因素



• 區(qū)分心理壓力與環(huán)境壓力



• 平和心態(tài)是產生強大大腦的關鍵



• 每日減壓練習：“開啟平和的一天”

5. 匹配壓力產生層級的減壓方法

• 本能腦（生理層級）：“4-7-8呼吸法”、“漸進式肌肉放松法（PMR）”



• 情緒腦（心理層級）：“情緒命名法”、“正念冥想”、“情緒釋放”



• 智慧腦（認知層）：“認知重構”、“任務分解”、“未來自我對話”



• 行為模式固化（潛意識）：“習慣替代法”、“環(huán)境觸發(fā)點干預”、“獎勵延遲訓練”



• 案例分析《讀懂身體的‘求救信號’》

6. 發(fā)現(xiàn)工作中的美好體驗

• 練習：“發(fā)現(xiàn)身邊的美”



• 什么是“心流”及特征



• 練習：給自己設計美好的工作體驗



• 案例故事《如何做到干一行，愛一行》



• 《工作心流體驗評分表》

第五章高情商應對工作壓力情境的方法

情境1.如何應對領導批評

• 信念轉變法



• 情境模擬：用積極正向的信念看待上級的批評



• 六種正向的信念

情境2. 如何應對挑戰(zhàn)性的工作任務或非本職工作

• “作難事，必有所得”



• 示例：“當領導增加我的工作職責時”



• 原有的想法 VS.高情商的應對方法

情境3.如何讓自己擺脫挫折、郁悶的情緒

• 提前回首往事法



• 榜樣對標法



• 示例：“當被維護很久的客戶拒絕后”



• 原有的想法 VS.高情商的應對方法

情境4.如何與不喜歡的人一起共事

• 我們討厭的可能是自己的另一面



• 示例：“當完成跨部門項目需要與王小賤協(xié)作時”



• 原有的想法 VS.高情商的應對方法

情境5：我不喜歡當前的工作，怎么辦

• 建立“第三極語言標簽”



• 示例：“當前的工作太無聊，真沒意思”



• 原有的想法 VS.高情商的應對方法

第六章賦能他人，塑造積極的工作氛圍

1. 如何應對他人的憤怒

• 案例故事《如何處理客戶投訴》



• 處理投訴的三種錯誤方式（否認對方，立即辯解，非語言對抗）



• 處理過激情緒的原則：“先心情，再事情；要回應，不要反應”



• 同理心傾聽四步驟



• 引領對方關注共同利益



• 看視頻，討論績效訪談失敗與成功的原因



• 每個憤怒的背后，都有一個未被滿足的需要



• 溝通練習：判斷他人背后的需要



• 《“想法-感受-需要”對照表》

2. 如何促進與跨部門同事的協(xié)作

• 體驗活動：“跨部門協(xié)作解決質量問題時，你的提問讓同事產生了哪種感受？



• 高能量提問的三個特點



• 低能量提問的三個特點



• 練習：將低能量提問改變成高能量提問



• 如何在表達感謝時體現(xiàn)你的誠意



• 如何在提出建議時減少人際沖突

3. 如何幫助他人擺脫“后悔與內疚”情緒

• 信任關系是基礎



• 傾聽對方描述事實



• 回應對方情感需要



• 引導對方提煉價值



• 暢想未來應用改善



• 練習：嘗試用《書信法》化解心理的內疚情緒

課后練習：

• 1. 結合《工作心流體驗評分表》提煉出工作心流的關鍵詞，然后參考案例故事《如何做到干一行，愛一行》中主角的方法，畫出頭腦風暴圖，為自己找出3-5項工作中既符合自己心流體驗，又符合企業(yè)需要的工作內容。



• 2. 利用“書信法”表達壓抑在心中的負面情緒。

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