打造心理復(fù)原力——職場必備情緒與壓力管理

課程對象：企事業(yè)單位員工、管理人員，職場高壓力人群

課程時長：2天，6小時/天

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課程背景：

我們經(jīng)常聽到職場人常掛在嘴邊的這樣一句話：工作中總有干都干不完的活，老板安排的任務(wù)一件接一件，頭疼、焦躁、晚上睡不好經(jīng)常失眠，壓力山大，覺得工作無成就感，生活無意義。在這樣一個高度不確定的時代，每個人的壓力都越來越大，考不上的研，干不完的工作，買不起的房，找不到的男盆友，減不下去的肥……這些壓力像是無法解除的封印一樣，把人弄得精疲力盡。然而，比這些事更可怕的是，長期處于慢性壓力，我們甚至意識不到自己身上積累的壓力也越來越多。更糟糕的是，我們無視了壓力的存在。想要正確地應(yīng)對壓力，首先，我們要培養(yǎng)任何時候都能明確認識自己與自己所面對的各種壓力之間的關(guān)系的能力。有了這種能力，你就會擁有更強烈的照顧好自己的意愿；還能更清楚地知道如何確定自身的的壓力狀態(tài)，如何采取行動，確保自身擁抱并保持健康的精神和心態(tài)。除此之外，這個時代越來越需要我們每個人擁有一種叫做復(fù)原力的能力。

復(fù)原力指的是能夠從挫折中恢復(fù)原狀，從失敗中學(xué)習(xí)經(jīng)驗，從挑戰(zhàn)中獲得動力，以及相信自己可以克服生活中任何壓力和困難的能力。復(fù)原力是幫助一個人在高壓力的狀況下，像一根彈簧一樣，有足夠的彈性去應(yīng)對外界的壓力狀況。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)一個人的復(fù)原力是可以練出來的，而且這種能力終生都可以提升。

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課程目標：

●?了解壓力作用機制和情緒的產(chǎn)生底層結(jié)構(gòu)；

●?調(diào)整職場壓力和挑戰(zhàn)的心態(tài)，正視壓力，做好個人的壓力管理；

●?掌握急性壓力和高強度負面情緒時的應(yīng)急方法；

●?掌握職場長期抗壓能力提升心理復(fù)原力的策略。

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課程對象：企事業(yè)單位員工、管理人員，職場高壓力人群

課程時長：2天，6小時/天

課程方式：講授+工具+視頻+案例

課程結(jié)構(gòu)：

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課程大綱

導(dǎo)入：

1.?現(xiàn)代職場人壓力現(xiàn)狀及所應(yīng)具備的心態(tài)

2.?人為什么會有壓力？——壓力的定義、來源和作用機制；

3.?神經(jīng)可塑性——心理復(fù)原力是可以長期練習(xí)獲得；

第一篇章：正視壓力

第一講：正視壓力，做好壓力的等級管理

一、面對工作壓力和職場挑戰(zhàn)時應(yīng)有的心態(tài)

1.?壓力并非都是不健康的

2.?人無法消除壓力

3.?有趣的心理學(xué)實驗

二、壓力狀態(tài)的評估

1.?壓力的等級

2.?壓力的信號識別（身體、情緒、思想）

3.?練習(xí)：找到壓力應(yīng)對的有效資源

心理測評工具：壓力的等級測試

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第二篇章：壓力的生理放松

第二講：肌肉漸進式放松練習(xí)，緩解壓力感受

1. 壓力的分類

1.?急性壓力

2.?慢性壓力

1. 急性壓力的應(yīng)對

1.?方法一：壓力球方法

2.?方法二：指壓法

3.?方法三：橫隔膜呼吸法

1. 應(yīng)對慢性壓力的常期策略

1.?方法一：靜座冥想

2.?方法二：情緒心象法

3.?方法三：漸進式肌肉放松法

視頻示范：辦公室就可練習(xí)的生理放松法

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第三講：樹立正確的幸福觀，提升幸福四要素

一、我們?yōu)槭裁床恍腋?/strong>

1.?關(guān)于幸福的四個誤解

2.?積極心理學(xué)對幸福的研究

二、與幸福有關(guān)的四種神經(jīng)遞質(zhì)

1.?多巴胺

2.?血清素

3.?內(nèi)啡吠

4.?催產(chǎn)素

三、如何從日常生活中提升幸福感受？

1.?表達頎賞和感恩

2.?參與公益活動、幫助他人

練習(xí)：21天感恩練習(xí)

四、如何從工作中獲得幸福感？

1.?福流是如何產(chǎn)生的

2.?工作中的福流——能力挑戰(zhàn)比

3.?在職場中的自我實現(xiàn)——能力及意義感

第三篇章：性格成長，獲得健康人際關(guān)系

第四招：學(xué)會表達感受與需要，遠離A、C型人格

一、性格成長

1.?容易引起負面情緒的幾種性格特質(zhì)

2.?性格的可成長性

3. C型人格特質(zhì)

4. A型人格特質(zhì)

心理測試：你屬于哪種人格特質(zhì)

二、用3F法表達

1. 3F法步驟

2.?多說事情少說評判

3.?用表達需要代替指責抱怨

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第四篇章：職業(yè)內(nèi)驅(qū)力搭建，遠離職業(yè)倦怠

第五講：搭建職業(yè)內(nèi)在增長回路，找到最佳工作模式

一、最佳工作模式三要素

1. 興趣——你的熱情所在

2. 能力——你的優(yōu)勢所在

3. 價值觀——你的動力所在

心理測評：興趣、能力、價值觀測評

二、愛干和能干不一致時怎么辦？

1. 職業(yè)定位十字架模型

2. 愛干和能干不一致時的四個策略

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第六講：搭建工作意圖塔，增強內(nèi)在驅(qū)動

一、尋找工作中的意義感

1. 自我實現(xiàn)的兩個維度

2. 意義感由誰來定義

3. 內(nèi)驅(qū)力與外驅(qū)力

二、工作意圖塔的搭建

1. 工作意圖塔搭建步驟

2. 案例示范

3. 課后練習(xí)

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第五篇章：簡單五招，克服時間壓迫感

第七講：追求卓越而不失衡的人生，學(xué)會專注、有序和平衡

一、克服時間帶來的壓力，需要做到的三件事

1. 戰(zhàn)略性的專注

2. 高效率的工作

3. 慢生活

二、高效率工作的實用方法和工具

1. 生命之花——制訂年、季、月度計劃

2. 日工作清單——制訂日工作計劃

3. 時間管理矩陣圖——學(xué)會要事第一

4. 蕃茄工作法——學(xué)會專注

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第八講：學(xué)會用GTD工作法，擺脫事務(wù)纏身

1. GTD工作法介紹

2. GTD工作法步驟

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第九講：精力管理金字塔，培養(yǎng)良好的習(xí)慣

一、精力管理金字塔

1. 為什么要做精力管理

2. 精力管理的四個層級

二、“3+1”模式培養(yǎng)良好的習(xí)慣

1. 體能管理的“3+1”訓(xùn)練，體能是精力的基礎(chǔ)

2. 正面情緒的喚起

3. 課后練習(xí)：21天正面情緒練習(xí)

4. 尋找使命感，提升人生意義

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第六篇章：情緒脫困法，擺脫情緒困擾

第十講：EVA四步法，擺脫負面情緒的困擾

一、情緒的產(chǎn)生

1.?情緒來源——三腦一體學(xué)說

2.?情緒的天平理論

二、情緒的轉(zhuǎn)化技術(shù)

1. 情緒轉(zhuǎn)化的ABC理論

2. EVA情緒脫困的四個步驟

3. 職場具體場景運用

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第十一講：和情緒做朋友——日常練習(xí)

一、正面情緒的喚起

1. 能量圈工具

2. 十種正面情緒的練習(xí)方法

二、他人情緒應(yīng)對的五環(huán)法

1. 行為觀察

2. 識別接納

3. 安撫情緒

4. 分析原因

5. 滿足需求

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第十二講：樂觀心態(tài)的ABCDE訓(xùn)練法

一、心態(tài)的二個方向

1. 樂觀主義

2. 悲觀主義

3. 人是天生的悲觀者，后天的樂觀者

二、大腦當中限制性信念

三、樂觀心態(tài)ABCDE訓(xùn)練法

1. A：Adversity，挫折【列舉不好的事】

2. B：Belief，成見【回憶消極的想法】

3. C：Consequence，后果【這個想法的后果是什么】

4. D：Disputation，反問【換個想法，不停反駁自己剛才的想法】

5. E：Energisation，能量【轉(zhuǎn)化更積極的行動】